“אל תעמיסו הרבה אוכל על הגוף בבת אחת, תנו לו כל פעם קצת, שש ארוחות ביום זה מעולה, זה גם מגביר את המטבוליזם וככה הגוף לא יחשוב שיחסר לו מתישהו. כי אם הגוף יחשוב שלא יהיה לו אוכל, הוא יתחיל לאגור לשעת צרה, וכך תשמינו!”

מכירים את המשפטים האלה? בוודאי שכן. מאיפה זה נולד בדיוק?

אף אחד לא באמת יודע, אבל יש לי חשש שמדובר פשוט בתרגיל שיווקי. מבריק, דרך אגב, אין מה להגיד. הרי מה זה שש ארוחות, מי מתיישב מול שולחן ואוכל מסודר שש פעמים ביום? בערך אף אחד.

אבל יש גלגל הצלה! חטיף בריאות! שהגוף לא יחשוב, חס וחלילה, שיחסר לו.

דעתי על חטיפי בריאות מונחת כאן, למי שפיספס.


והנה, יש לנו אין ספור חטיפים ברמות שונות של “בריאות”, מלאי סוכר בדרך כלל – ללפני האימון, לאחרי האימון, (לפעמים גם במקום האימון), העטיפות יפות, הפרסומות משכנעות ואנחנו… אנחנו שומרים שלגוף לא יחסר, חס וחלילה, שלא נשמין.

ברור לכם למי לא חסר כאן באמת, נכון? אלו חברות המזון, כמובן. שימו לב – רב ההמלצות שמגיעות ממומחים למיניהם מספרות לנו מה לאכול, לא מה ל-א לאכול. תמיד לאכול, לאכול, לאכול. בלי סוף. אם אנחנו לא אוכלים, הם לא עושים כסף.

אבל שימו לב, לא תמיד זה היה כך.

מחקר
https://goo.gl/FA8pJf

ילדים ומבוגרים אמריקאים התחילו לאכול יותר – כך קובעת סדרת בדיקות שנערכו משנת 1977 ועד 2006. גם כמות הארוחות וגם כמות הקלוריות היומית עלו בגלל החטיפים. הגרף:

המגמה ברורה: משלוש ארוחות בשנות 1970-80 הגענו ל-5-6 ארוחות החל מ-2000.

נאמר לנו לאכול יותר פעמים ביום מנות קטנות בשביל להגביר את קצב המטבוליזם כדי להגיע לירידה במשקל, האם זה נכון?

מחקר
https://goo.gl/YyhUjU

16 גברים ונשים בעלי משקל עודף חולקו לשתי קבוצות. הקבוצות צרכו את אותה כמות הקלוריות ביום (700 קק״ל), אך בתדירות ובכמות שונה – אצל הקבוצה הראשונה האוכל חולק לשלוש ארוחות גדולות, משתתפי הקבוצה השנייה קיבלו שש ארוחות קטנות ביום.

התוצאה: עליה בכמות הארוחות תחת הגבלת קלוריות לא מקדמת ירידה במשקל הגוף.

לאכול יותר פעמים ביום בשביל לשלוט ברעב, האם זה נכון?

מחקר
https://goo.gl/ZwyFAF

13 גברים בני 51 בערך (פלוס-מינוס 4 שנים) עם אחוזי שומן גבוהים (25 ומעלה) השתתפו במחקר שמטרתו הייתה לחקור את השפעת תדירות צריכת המזון על תחושת הרעב והשובע.

המשתתפים צרכו שני סוגי תפריטים (דל חלבון ועשיר בחלבון) בשני מסלולים שונים (מסלול של שלוש ארוחות ביום, כל 4 שעות, ומסלול של שש ארוחות ביום, ז”א אוכלים כל שעתיים). כך יצאו ארבעה מסלולים שונים למשך 11 ימים.

התוצאה: נמצא כי שלוש ארוחות גדולות עשירות בחלבון מצביעות על נוכחות הורמון השובע PYY. זהו הורמון שגורם לנו להרגיש שבעים ולא לרצות לאכול עוד.

במילים אחרות – לא רוצים להיות רעבים? תאכלו פחות פעמים ביום אבל תעשירו את הארוחות בחלבון.

אבל אם לא אוכלים לעיתים תכופות, חילוף החומרים מאט, האם זה נכון?

מחקר
https://goo.gl/zdrbqE

אחרי צום של 3 ימים(!!) רשמו הנבדקים ירידה של 8% בלבד בקצב חילוף החומרים הבזאלי.

מחקר
https://goo.gl/1k39QH

אחרי צום של 48 שעות נרשמה אצל הנבדקים עליה של 3.6% בקצב חילוף החומרים הבזאלי.

מחקר
https://goo.gl/N2VW1W

עליה בחילוף החומרים הבזאלי גם בכאן. 3.97% אחרי יום אחד, ו-4.53% עד היום השלישי.

זוכרים את האפקט הטרמי של המזון Thermic Effect of Food? כ- 10% ממה שאנחנו אוכלים הולך על תהליכי פירוק וספיגה של אותו המזון, לדוגמה אם תפריט שלכם כולל 2200 קק״ל, אז 220 קק״ל זאת האנרגיה שהגוף זקוק לה כדי לעבד את המזון, ז״א האנרגיה נטו שווה 1989 קק״ל. למה זה מעניין ואיך זה קשור?

זאת הסיבה:

מחקר
https://goo.gl/u4J7q1

מה שמשפיע על TEF) Thermic Effect of Food) היא כמות הקלוריות שאנחנו צורכים. יותר קלוריות בארוחה – כך האפקט התרמי גבוה יותר.

מחקר
https://goo.gl/XxtA7G

במנות גדולות האפקט התרמי של המזון יותר משמעותי. הגוף מקבל כמות מכובדת של אוכל – הגוף חייב להפעיל כמות מכובדת של אנרגיה כדי לעכל אותו. הגיוני.

סיכום

תדירות גבוהה של צריכת המזון גורמת להפרשה מוגברת של אינסולין, ההורמון הזה קובע את יעילות ספיגת מקרו- ומיקרונוטריינטים וגם את הירידה באחוזי שומן.

אינסולין – מה הוא עושה?

מבחינה מטבולית אין הצדקה לשש ארוחות ביום, לא בתהליך ירידה באחוזי שומן ולא בעליה במסת שריר. 2-3 ארוחות זאת הכמות האופטימלית לרוב אנשים. אנחנו לא ציפורים, לנו פחות מתאים לאכול 250 קק״ל שש פעמים ביום. יוצא מן הכלל הם הספורטאים המקצועיים עם צריכת אנרגיה מוגברת.

כן, חברים, אני ממליץ על ארוחות גדולות עד 1000 קק״ל (תלוי בתפריט), אין יותר כייף מזה. אוכלים טוב ושורפים שומן.


אני רק ממליץ – אתם מחליטים מה לעשות.

ההמלצה היא רק לאנשים בריאים באופן כללי, אחרת נדרש ייעוץ רופא מוסמך.