פרק ב׳ מתוך שניים.

אני מקווה שיום כיפור עבר בשלום, והצום היה קל (למי שצם).
אז בואו נמשיך לדבר על צום.

צום הוא אחת הטכניקות הוותיקות ביותר לשליטה בחילוף החומרים. אם פספסתם את פרק א׳ של “6 מיתוסים על צום לסרוגין”, כדאי להשלים.

מיתוס: צום לסרוגין מגביר את הרעב.

בטח לא מעט פעמים שמעתם את המשפט הבא: תאכלו מנות קטנות כל שלוש שעות, כך לא מגיעים לתחושת רעב ונותנים לגוף את כל מה שהוא צריך. האם זה באמת נכון?

מחקר

https://goo.gl/ZwyFAF

13 גברים בני 51 בערך (פלוס-מינוס 4 שנים) עם אחוזי שומן גבוהים (25 ומעלה) השתתפו במחקר שמטרתו הייתה לחקור את השפעת תדירות צריכת המזון על תחושת הרעב והשובע.

המשתתפים צרכו שני סוגי תפריטים (דל חלבון ועשיר בחלבון) בשני מסלולים שונים (מסלול של שלוש ארוחות ביום, כל 4 שעות, ומסלול של שש ארוחות ביום, ז”א אוכלים כל שעתיים). כך יצאו ארבעה מסלולים שונים למשך 11 ימים.

התוצאה: נמצא כי שלוש ארוחות גדולות עשירות בחלבון מצביעות על נוכחות הורמון השובע PYY. זהו הורמון שגורם לנו להרגיש שבעים ולא לרצות לאכול עוד (די משתמע מהשם, לא?). במילים אחרות – לא רוצים להיות רעבים? תאכלו פחות פעמים ביום אבל תעשירו את הארוחות בחלבון.

הניסיון האישי שלי תומך לגמרי בגישה הזאת. אני ממליץ בחום להוריד את כמות הארוחות לשתיים-שלוש ביום, אבל בכל ארוחה לתת את הנשמה לקיבה ולאכול כמו שצריך.
אתם מוזמנים לנסות את זה בבית.

תדירות גבוהה של אכילה גורמת לתדירות גבוהה של הפרשת אינסולין, וזאת סיבה נוספת להפחית בכמות הארוחות. איך לשלוט באינסולין.

מיתוס: צום לסירוגין גורם להפרשה מוגברת של קורטיזול.

קורטיזול הוא אחד השחקנים החשובים בנבחרת ההורמונים. יש לו גם שם נוסף, קוראים לו “הורמון הסטרס” והוא משפיע על תהליך המטבוליזם. במינון תקין קורטיזול עוזר למערכת החיסונית להתמודד עם מצבי לחץ או דחק ודלקות (inflammation) ומשתתף בתהליכים מטבוליים חשובים אחרים.

אבל במצב של הפרשת יתר מעלה קורטיזול את לחץ הדם, גורם ליצירת גלוקוז (גורם לעליה ברמת הסוכר בדם) מפירוק של גליקוגן (שרשרת רב סוכרים בשריר ובכבד) וגורם גם לפירוק חלבון (שרירים ורקמות חלבון אחרות) והפיכתו למקור אנרגיה. בנוסף מדכא קורטיזול את המערכת החיסונית ואת החשק המיני.

מפחיד? זה עוד לא הכל) פרטים נוספים על קורטיזול והשליטה.

מחקר
https://goo.gl/GAnAf9

11 גברים בני 20-35 השתתפו במחקר הזה בתקופת צום הרמדאן במשך 22 ימים. בדיקות קורטיזול נלקחו ב-8 בבוקר וב-8 בערב במהלך שבועיים לפי הצום ובמהלכו.

התוצאה: לא נמצאו הבדלים משמעותיים ברמות קורטיזול לפני הצום ובמהלכו.

מחקר

https://goo.gl/i42c6P

9 שחקני רוגבי השתתפו במחקר אשר נערך לפני ובמהלך צום הרמדאן. המשתתפים המשיכו להתאמן כרגיל ובכל שבוע עברו סדרה של בדיקות (בדיקות דם ואנתרופומטריה).

התוצאה: ירידה במשקל גוף ובאחוזי שומן יחד עם שמירת מסה רזה. זה גם מצביע על רמות נמוכות (תקינות) של קורטיזול.

לקורטיזול יש תנודתיות יומית טבעית, הפרשתו נמצאת בשיא באיזור של 8 בבוקר, ובערב הרמה שלו הכי נמוכה.
בסופו של דבר לא נמצא קשר בין צום לסירוגין לבין רמה גבוהה של הורמון הסטרס.

מיתוס: צום לסרוגין פוגע באימונים.

אני מקבל די הרבה שאלות בקשר לאימון כוח שנופל בסוף או באמצע הצום לסירוגין. בואו ננסה לעשות סדר בדברים.

מחקר
https://goo.gl/pmfLGf

15 ספורטאים מקצועיים (ג’ודו) השתתפו במחקר. שוב התקופה היא – צום הרמדאן, כי זאת תקופה מאד נוחה לחוקרים במהלכה אנשים צמים מטעמים אישיים/דתיים ולא צריך להרעיב אותם בכוח. הבדיקות נערכו לפני, במהלך ואחרי צום הרמדאן במטרה להבין איך משפיע הצום על יכולת אירובית ואנאירובית של הנבדקים.

התוצאה: אין השפעה מהותית על יכולות הספורטאים בתקופת הצום.

מחקר
https://goo.gl/DcCMsu

8 גברים עברו בדיקות כוח וסיבולת לאחר צום של שלושה ימים וחצי.
התוצאה: השפעה מינימלית על יכולת כוח וסיבולת.

אני אישית מתאמן בשעה 11, שזאת בערך השעה האחרונה של הצום שלי, מעולם לא הרגשתי טוב יותר וחזק יותר. מקבל בוסט מטבולי, שורף שומן, בקיצור – ממליץ בחוב.

שימו לב, אם אתם לא נמצאים בקטוזיס, כלומר מקור האנרגיה שלכם הוא פחמימה (תהליך מטבולי שנקרא גליקוליזה), זה משנה את המצב. אימון כוח במצב כזה עלול להיות לא נעים בכלל. דרגו את העומסים, הקשיבו לגוף.

סיכום.

צום לסרוגין (על רקע קטוזיס!) גורם לגוף להגיע לאיזון הורמונלי חיובי. אין ירידה בכוח ובעוצמה, אין התקפי רעב, השרירים והמוח (לא לשכוח, איבר חשוב מאד!) מוכנים לפעולה.

כל זה – תוצאה של מנגנון אבולוציוני. לדלג על ארוחת בוקר זה לגמרי בסדר ואני מאוד מאמין ומרגיש על עצמי שזה גם בריא. צום לסרוגין משפר גם את היכולות הקוגניטיביות, את הרגישות לאינסולין, מזרז את חילוף החומרים ושורף שומנים.


אני רק ממליץ – אתה מחליט מה לעשות.

ההמלצה היא רק לאנשים בריאים באופן כללי, אחרת נדרש ייעוץ רופא מוסמך.