פרק א׳ מתוך שניים.


בואו נדבר קצת על צום לסירוגין, צמרמורת של תזונאים ונושא אהוב עליי, לא יכול להסתיר את זה. אם אין לכם מושג על מה אני מדבר, מומלץ להתחיל כאן: מה זה צום לסרוגין.

זה עובד ככה: על ידי הגבלת שעות האכילה אנו משפיעים על חילוף החומרים ויוצרים תמונה הורמונלית חיובית גם לשריפת שומנים וגם לבניית מסת שריר. לא מעט מחקרים מצביעים גם על אפקט בריאותי חיובי ארוך טווח.

ישנם פרוטוקולים שונים, אני ממליץ על 15/9 – כלומר צמים במשך 15 שעות ואת הארוחות אוכלים במהלך 9 השעות שנותרו. למשל: לא אוכלים מ-9 בערב עד 12 בצהריים למחרת. אומרים שאין ארוחות בוקר חינם? בצום לסרוגין אין ארוחות בוקר בכלל.

ציינתי מקודם – אני מתאמן המון שנים, ובחלק ניכר של השנים האלה הלכתי בעקבות המלצות המיינסטרים בתחום התזונה והכושר, קראתי כתבות במגזיני בריאות וקיבלתי הרבה עצות מחברים עם בייספס יותר גדול משלי. ניסיתי ליישם ו… התוצאות? טוב, זה לא היה זה.

מה למדתי בכל זאת? את הדבר הבא: לא כל עצה שמגיעה מאיש מקצוע זה או אחר או מפורסמת באתרי בריאות באמת מבוססת מדע. לפעמים זה עניין פוליטי או פשוט זרימה עם אג’נדה מוכרת ומקובלת בשוק. כמובן שאני לא עושה הכללות, יש גם תזונאים ומאמנים שחושבים מחוץ לקופסה, תודה לאל.

צום לסרוגין נתפס במעגלים מסוימים כדבר מסוכן הגורם לאובדן מסת שריר, רעב, נפילת קצב המטבוליזם וכו’.

אז היום ננסה להפריח החלק מהמיתוסים.

מיתוס: צום לסרוגין מכניס את הגוף למצב הישרדות ומאט את קצב חילוף החומרים.

אדפטציה (התאמה, הסתגלות) של הגוף למצבים שונים (בין היתר גם לכמות ולתדירות האנרגיה הנכנסת) זה מנגנון אבולוציוני החשוב ביותר. כאשר הגוף לא מקבל אנרגיה במשך הרבה זמן, הקצב המטבולי שלו באמת יורד, הגוף מאט וממתין למזון כי הוא לא רוצה למות. זה נקרא “מצב הישרדות”.

בין זה לבין צום לסירוגין ישנו פער של אלף שנות אור! העובדה שאנחנו מפספסים את ארוחת הבוקר אינה מביאה אותנו למצב של הישרדות! יותר מזה, אנחנו יכולים לא לאכול יום שלם ואפילו כמה ימים (זה כבר אינדיבידואלי), לפני שהגוף ייכנס למצב כוננות ויתחיל להפעיל את האורות האדומים שלו לחיסכון הסוללה)

צום של כמה שעות ואפילו של כמה ימים לא מכניס אותנו לקיפאון ולפירוק רקמות! זה מיתוס!

מחקר
https://goo.gl/zdrbqE
אחרי צום של 3 ימים(!!) רשמו הנבדקים ירידה של 8% בלבד בקצב חילוף החומרים הבזאלי.

מחקר
https://goo.gl/1k39QH
אחרי צום של 48 שעות נרשמה אצל הנבדקים עליה (!!) של 3.6% בקצב חילוף חומרים בזאלי.

מחקר

https://goo.gl/N2VW1W
עליה בחילוף חומרים בזאלי גם בכאן. 3.97% אחרי יום אחד, ו4.53% עד היום השלישי.

זה נשמע פרדוקסלי, אבל יש הסבר לעליה בקצב חילוף החומרים בתקופה ראשונית של צום. ההסבר הזה גם טמון בתהליכים אבולוציוניים. בזמן הצום ההתחלתי מפריש הגוף הורמונים הגורמים לריכוז פיזי ונפשי (אדרנלין, הורמון גדילה) – כדי שנוכל למצוא ולצוד מזון. אנחנו מרגישים חזקים יותר פיזית, חדים יותר מנטלית – זה עניין אבולוציוני, ככה אנחנו שורדים. אתם מוזמנים לנסות את זה בבית.

מיתוס: צום זה רע, כי חייבים לאכול כל 3 שעות, אחרת אנחנו שורפים שריר.

הרבה אנשים שמתאמנים מאמינים שצריך לספק לשרירים חומצות אמינו כל שלוש שעות אחרת נכנסים למצב קטבולי או פירוק שריר. מי שלא מצליח לדחוף ארוחה כל שלוש שעות, ממלאים את הפערים בשייק חלבון. לדעתי – טעות.

חלבון – למה לא לגעת.

ספיגה מיידית של החלבון זה מיתוס, חברים. אין דבר כזה ולא משנה מה סיפרו לכם בחדרי כושר ובחנויות תוספי תזונה.

מחקר
https://goo.gl/rXaoea
ספיגת חלבון רזה מי גבינה לוקחת בערך 4-5 שעות על קיבה ריקה (במנה של 30 גר’). קזאין (מקור חלבון עיקרי של הגבינה) נספג במשך 7 שעות. שבע שעות! ואם במערכת העיכול נמצא מזון, זה עלול להאריך את זמן הספיגה עוד יותר.

מחקר
https://goo.gl/bUFxNK
תהליך פירוק וספיגת מקרונוטריינטים של פיצה (600 קק״ל, 75 גר’ פחמימה, 37 גר’ חלבון ו17גר’ שומן) נמשך מעל 5 שעות!

אנו מאבדים חלבון ומרכיבים אחרים של המזון מספר שעות, לפעמים מספר רב של שעות. לא משנה כמה חזק וארוך האימון שלכם, למטבוליזם של הגוף כללים משלו.

מיתוס: צום לסירוגין גורם לאובדן מסת שריר.

כפי שכבר ראינו במחקרים בפוסט הזה, צום של עד 3 ימים(!!) מאיץ את חילוף החומרים ולא להפך.

בואו ניקח בחשבון את תהליך פירוק וספיגת חלבונים שבמזון (מ-7 שעות והלאה), נוסיף לזה צום לסרוגין שנמשך רק 15 שעות ביום, ונגיע למסקנה שאין שום סיבה לכך שהגוף ייכנס למצב קטבולי בתנאי צום לסירוגין.

מחקר

https://goo.gl/qvFtXa

אני מצטט:
This recent study also confirmed earlier findings about the effects of fasting on human growth hormone (HGH), a metabolic protein. HGH works to protect lean muscle and metabolic balance, a response triggered and accelerated by fasting. During the 24-hour fasting periods, HGH increased an average of 1,300 percent in women, and nearly 2,000 percent in men.

תראו מה קורה במהלך 24 שעות של צום: עליה של רמת הורמון הגדילה ב- 1300% אצל משים וב-2000% אצל גברים! זה מטורף.

… ההמשך יבוא.

אני רק ממליץ – אתה מחליט מה לעשות.

ההמלצה היא רק לאנשים בריאים באופן כללי, אחרת נדרש ייעוץ רופא מוסמך.