מה עושים בחופש כדי לשמור על השרירים ואחוזי השומן?

קיץ, חופשות, שבירת שגרה, רובינו טסים לאיזה שבועיים לפחות, ואז נשאלת השאלה – איך חוזרים מחופשה באותו המצב שטסנו? אז בשבועיים שלי בחו”ל בניתי 6 כללים:

1. צום לסירוגין פרוטוקול 15/9.

בדיוק כמו בבית בחופשה המשפחתית שלי לא אכלתי 15 שעות ביום. הבדל היחד הוא – גמישות. לפעמים בין השעות 21-12 ולפעמים בין 22-14, אבל שמרתי על 15 שעות צום לפחות. חשוב מאד – אתם יכולים לפתוח פערי צום  גם גדולים יותר, זה רק יביא בריאות, לא לפחד.

צום לסירוגין עוזר לשמור על מצב הורמונלי תקין ותומך בקטוזיס (שריפת שומנים), שומר על אינסולין נמוך והורמון גדילה גבוה בדם.



  1. שליטה בצריכת מזון פחמימתי

    כן, גם בחו”ל חייבים לשמור על צריכה נמוכה של אוכל מבוסס פחמימות. אני נמצא בקטוזיס, כייף לי ואין לי שום כוונה לשנות את המצב המטבולי הזה.

    אבל מה, חגגתי על גבינות שמנות (30% שומן לא פחות, כל יום ברי או קממבר בערך 300 גר’ OMG), נקניקים שונים ודגים. וכרגיל הרבה ירוקות, מצרף תמונה של ארוחת הערב שלי.

    3. אין ארוחות בין הארוחות.

    שומרים על אינסולין נמוך, חברים, ועל מטבוליזם תקין. אם יש מסעדות בדרך, פשוט תכננו את זה מראש. משפחה שלי אכלה ארוחת בוקר בכל מלון, ואני בכייף שלי עם קפה שחור ואחוז שומן נמוך.

    אם כבר השקעתם ועשיתם עבודה לפני הטיול, אז למה לחזור אחורה?

    4. לא סופרים קלוריות.

    מוזר? לא. חופש מוחלט. לא חושבים על הערך תזונתי של המזון בתפריט, פשוט אוכלים כמה שרוצים ונהנים. בעיקרון בגלל הצום וצריכה מוגבלת של פחמימות לא עולים באחוזי שומן, הכול תקין.


    5. אלכוהול כל יום אבל מבוקר.

    שתיתי כוס יין שונה כול יום ומאוד נהניתי, יחד או אחרי ארוחה. כן, מותר אלכוהול, תנהו מזה.

יש הסבר על צריכת האלכוהול: חלק א’, חלק ב’, חלק ג‘.



שאלה: דרך אגב, מה עושים עם כושר?

תשובה: לא לפחד, לא יקרה כלום עם השרירים שלכם גם אם לא תתאמנו יותר משבוע, למה? בגלל שאנו שומרים על מצב מטבולי תומך מסת שריר רזה.

6. כאשר נוסעים לחופשה ומטיילים. זזים הרבה, יותר מהרגיל. גם עם זה לא אימון כוח זאת עדיין פעילות גופנית.

אם זה מתאפשר, אני ממליץ על שניים-שלושה אימונים בשבוע, תרגילים פונקציונליים, אם יש משקל, יותר טוב.

אימון שלי לדוגמה:

חימום
לחיצת כתפיים בעמידת ידיים, 3 סטים של 10-12
סקווט עם ילדה הגדולה שלי על הכתפיים (היא שוקלת 40 ק״ג), 3 סטים של 10-15
שכיבות שמיכה יד אחד (כן, הצלחתי), 3 סטים 5 כל צד.
תרגילי ליבה (לא כזה חשוב מה תעשו), 7 דקות.

מתיחות
בריכה אם יש, 50-75 מטרים חזה.

סיכום.

המטרה שלי קודם כל הייתה לחזור מחופשה עם אותם אחוזי השומן פחות או יותר, לא רציתי לעלות, ולא רציתי לשבור את תהליך הקטוזיס.

היה לי גם ברור שנפח השריר הולך לרדת בתקופה שאני לא מתאמן. מה גיליתי?

בקשר למזון זה עבד מצוין, אכלתי הרבה דברים טעימים בכמויות, שמרתי על הכללים ולא עליתי במשקל כלל.

עשיתי שלושה אימונים בשבוע עם משקל גוף ולא ירדתי כמעט בנפח השריר, אבל בכוח כן (באימון הראשון במכון מיד גיליתי את זה).

חופשה נעימה!

אני רק ממליץ – אתה מחליט מה לעשות.

ההמלצה היא רק לאנשים בריאים באופן ככלי, אחרת נדרש ייעוץ רופא מוסמך.